Comprendre le grignotage avec les conseils nutritionnels par Beautysané
Selon Wikipedia, le grignotage désigne la ou les prises alimentaires plus ou moins régulières d’aliments en dehors des repas ayant pour risque majeur une prise de poids.
Le grignotage est très souvent dépourvu d’intérêt pour les apports nutritionnels et peut impacter défavorablement l’appétit au moment de passer à table.
Le grignotage est dissocié d’une sensation de faim, ce qui le différencie de la collation et peut souvent être associé à l’inactivité physique, la sédentarité et certains loisirs de type jeux vidéo et télévision.
Le grignotage, c’est l’absorption quasi automatique d’aliments par petites quantités fractionnées, sans envie d’un aliment spécifique. C’est une sorte de « laisser-aller » devant la nourriture disponible, le plus souvent des produits gras-salés-sucrés.
Identifier les raisons du grignotage pour mieux le comprendre
Les raisons qui expliquent le grignotage peuvent être multiples, telles que :
- faim émotionnelle
- stress,
- fatigue,
- coup de blues,
- besoin de réconfort,
- colère …
- sensation de faim
- hypoglycémie naissante,
- horaire de repas décalés,
- repas tardif, petit déjeuner lointain
- disponibilité alimentaire
- préparation des plats,
- aliments non rangés,
- placards qui débordent,
- menus mal planifiés
- …
Si vous souhaitez lutter contre le grignotage ou les mauvaises habitudes alimentaires, il est primordial de comprendre l’origine de ces comportements pour pouvoir y remédier.
En effet, manger pour compenser une sensation d’ennui, pour se faire plaisir ou pour se récompenser après un effort n’est pas du tout la même chose que de piocher dans un paquet de gâteau qui est resté sur la table du salon ou encore pour faire face à une hypoglycémie parce que le petit-déjeuner n’apporte plus suffisamment de carburant à l’organisme.
Pas plus d’ailleurs que de grignoter un morceau de fromage, de charcuterie lors de la préparation du repas ou un carré de chocolat lorsque l’on prépare le goûter avec les enfants.
Quelques astuces pour limiter le grignotage avec Beautysané
2. Le petit-déjeuner, un allier indispensable ! Rappelons qu’un repas apporte le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme pour les 4 heures à venir. Le matin au réveil, il est fréquent d’être à jeûn depuis la veille. Comment tenir jusqu’au repas suivant sans grignoter si vous sautez le petit déjeuner ?
3. Mâcher, la mastication est une partie de la solution ! Rappelons que la prise alimentaire contient 3 phases :
- La phase pré-prandiale (caractérisée par une sensation de faim plus ou moins intense)
- La phase prandiale (caractérisée par une prise alimentaire plus ou moins « raisonnable » selon le rassasiement)
- La phase post-prandiale (caractérisée par la sensation de satiété qui procure le bien-être)
Certains facteurs psychologiques et les habitudes influent sur la satiété, mais la mastication est l’un des éléments de régulation de la prise alimentaire qui permet au cerveau de recevoir et d’analyser les informations nécessaires à l’arrêt de l’ingestion d’aliments.
4. La régularité améliore aussi la satiété ! Comme nous venons de le rappeler, un repas apporte le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme pour les 4 heures à venir. Il convient de privilégier un apport régulier et des repas (collations) à heure fixe pour éviter les manques et les frustrations qui « stressent » l’organisme.
6. Choisir des repas complets et rassasiants ! Pour limiter le grignotage il est primordial d’être suffisamment rassasié de façon durable pour faire face aux activités qui nous séparent du prochain repas. (hydratation, fibres, féculents, légumineuses).
Comment faire quand l'envie de grignoter est là ?
En l’absence de sensation de faim, en dehors des heures de repas ou pour faire face à des habitudes de type , tés à des envies irrésistibles de consommer des « aliments sucrés » ou grignoter ce qui vous tombe sous la main.
La consommation de sucre répond souvent à un besoin de réconfort, de relaxation ou d’apaisement. Malheureusement, l’impact du sucre sur l’organisme va engendrer une réponse physiologique à effet rebond (pire que mieux).
- Une pomme : permet de « se caler » efficacement,
- Un oeuf dur : rassasiant et possédant d’excellentes protéines, il est préférable à …
- Un yaourt NATURE: source de protéine et de calcium, il constitue un excellent encas,
- Le fromage blanc : idem,
- Les fruits à coque : apportent une sensation de satiété, des vitamines, des fibres, des sels minéraux et même de l’oméga 3 (quelques noix par jour),
- Les fruits secs : idem,
- viande blanche (type blanc de poulet) : riche en protéines, peu gras et très rassasiant,
- Une tranche de jambon : sera préféré à un encas gras ou sucrés,
- La carotte : nécessite de mastiquer, envoi un message de satiété et son béta-carotène est bon pour la peau,
- Un carré de chocolat noir : Et oui, sucer un morceau de chocolat (70% de cacao minimum), riche en magnésium et anti-oxydant, en plus d’être bon pour le coeur, il envoie des « signaux plaisir » qui sont bons pour le moral.
Nous l’avons évoqué en début d’article, le grignotage peut aussi intervenir en situation d’ennui, de stress ou face à des activités annexes (jeux vidéos, télévision).
De la même façon qu’il vous est possible de planifier votre liste de courses, vous pouvez dresser votre liste d’activités anti-grignotage (vous lever pour marcher, réaliser quelques exercices simples tels que des étirements, de profondes inspirations …) aussi simples soient-ils ces gestes, ces exercices vont vous permettre de vous changer les idées.
De la même façon qu’il vous est possible de planifier votre liste de courses, vous pouvez dresser votre liste d’activités anti-grignotage (vous lever pour marcher, réaliser quelques exercices simples tels que des étirements, de profondes inspirations …) aussi simples soient-ils ces gestes, ces exercices vont vous permettre de vous changer les idées.
En cas de coup de blues, votre geste anti-grignotage pourrait être de prendre des nouvelles d’un(e) ami(e) avec pour effet immédiat de vous changer les idées.
Si votre esprit est déjà occupé (jeux vidéos, télévision) votre geste anti-grignotage pourrait être de vous occuper les mains, les doigts, autrement que pour porter des aliments à votre bouche de façon mécanique et non réfléchie. Il existe des balles anti-stress, des jeux à réaliser avec un crayon, un stylo, un élastique avec pour effet immédiat de vous occuper les doigts.
Comment vivez vous le grignotage ?
Et vous, comment vivez-vous le grignotage, avez-vous des astuces, des conseils ou des gestes anti-grignotage ?
Avez-vous envie de partager vos impressions avec nous ?
Sources
- Statistiques & études de l’INSEE :
- 50 ans de consommation alimentaire
https://www.insee.fr/fr/statistiques/1379769 - Le grignotage sur wikipedia
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Grignotage_(nutrition)
- Expertise scientifique INRA
- Les comportements alimentaires, rapport d’expertise
https://www.inrae.fr/sites/default/files/pdf/35555bff2994621617c25384c6902e8d.pdf
